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超2亿中国人睡不好觉!失眠什么食物不能吃,哪些事不能做一定要知道
有报告数据显示,我国有超2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症。失眠这件看似寻常的小事,现已成为普遍存在的精神障碍。据2013年睡眠指数数据报告,中国人均睡眠时间长度为8.8个小时;而2018年的数据报告显示,中国人均睡眠时长变为6.5个小时,短短6年时间就迅速缩减了2个多小时。与此同时,失眠也越来越朝低龄化趋势发展。重度失眠患者中超六成为90后。
今天100唯尔教育小编就结合100唯尔教育《人体形态学实验室》VR仿真课程来介绍下失眠啥东西不能吃,什么事不能做?如何改善失眠?
一、躺枪了吗?看看你是不是也失眠了
入睡难、容易醒、醒得早,其实都是失眠的症状!
①入睡困难:入睡时间超过30分钟;
②睡不安稳:睡眠浅,容易做梦或夜间睡觉频繁醒来,次数多余2次,且10分钟内难以再次入眠;
③早醒:与平常醒来时间比,早了2小时以上;
④睡眠不足:成人睡眠时间不足5小时;
⑤睡过后不能解乏:醒来后疲劳感依旧,且不能集中精力、工作效率下降等。
这些迹象其实都是失眠的症状,一定要及时采取改善措施,而不是等到出现各种问题再来解决!
二、这5种食物,越吃失眠越严重
1.咖啡
不少人熬夜时,感觉到困都会喝杯咖啡来缓解。可见咖啡对睡眠是多么不利。专家表示,咖啡虽不会给身体增加能量,但能增加人体警觉度,使睡眠变得困难。
2.浓茶
浓茶中咖啡碱过多,咖啡碱有刺激作用,喝多了容易使心跳加速、血流加速、呼吸加快,易导致大脑神经中枢过度兴奋。特别是夜晚,切忌不要饮浓茶,否者易导致失眠。
3.辣椒
辣椒或者大蒜这一类辛辣的食物,吃完后会引起胃部灼热,体温升高、血液循环加快。由于胃部不适和心脏供血量增加两大因素,会导致心跳加快,身体各部位处于活跃状态,会造成严重失眠。
4.红薯
红薯含糖分较多,吃了以后会刺激胃酸大量分泌。另外红薯中的氧化酶容易在肠道中产生大量的二氧化碳气体,引起腹胀、放屁等现象,腹胀不舒服就会导致失眠,所以晚上要少吃产气食物。
5.人参
人参可以刺激大脑中枢神经,让其处于兴奋状态,并增强机体对一切非特异性刺激的适应能力,减少人体疲劳感,是很多上班族工作中提神醒脑的最常见食物之一。然而,如果白天过多的食用人参会使得大脑神经持续兴奋,夜晚会导致失眠。
三、助眠4大“坑”,千万别踩
1.运动累了睡得好?因人而异
相关资料显示,下午和傍晚运动,大气中的含氧健康指数是最高的,能较明显的帮助改善睡眠状况。而睡前运动是否对睡眠有好处则因人而异~
睡前可以进行快走、瑜伽之类的轻微运动,微微出汗后停止,体温下降,直肠温度也会随之下降,睡眠也更好。但不建议在睡前进行剧烈运动。
2.喝酒能助眠?心脑血管都受累
很多人喝完酒后睡得很沉,以为睡前小酌能助眠。其实不然。
酒精虽能帮助入睡,但会使大脑处于异常活跃状态,导致频繁醒来,而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛,可能导致呼吸道受阻,出现呼吸不畅、打呼噜等现象,反而降低睡眠质量。
3.数数就能睡着了?越数越清醒
数数的过程中,你的大脑也是在运转的,并没有得到休息,中枢神经持续处于兴奋状态,自然也就难以入睡了。
4.起来后,别看时间
起来后,两件事最好别做:刷手机和看时间。
手机发出的蓝光会抑制夜间褪黑素的分泌,会进一步干扰你的睡眠。另外,手机接上网络后会有大量的信息向你汹涌而来,过多的信息刺激也会让你更加兴奋,从而影响接下来的睡眠。
四、5件事助你找回睡眠
1.养成良好的生活习惯
日常生活中,改善不良的生活习惯,尽量避免睡前剧烈运动、玩手机等会促使神经兴奋的行为;同时要规律进餐,不要空腹上床,也避免睡前吃难以消化的食物。
2.睡眠限制疗法
通过缩短卧床清醒时间,从而增加入睡的驱动力以提高睡眠效率(睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%)。建议避免日间睡觉时间过长,并保持起床时间规律,可以进行适当的午休。
3.注意睡前细节
营造助眠的卧室环境
卧室温度适宜,控制在15℃~24℃。
睡前关掉所有的插座,避免这种细小的“光污染”。 睡前提前关灯,在黑暗的环境下冥想一段时间,促进大脑分泌褪黑素。让身体提前进入休息的状态。
卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟,这会让你更加难以入睡。
4.使用适宜的床上用品
被子厚度适中,太薄,需要长时间用体温焐热,耗费人体热能,推迟入睡时间,或易睡眠不深。被子太厚会增加做噩梦的几率。
床垫软硬适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。
枕头高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜。
经常换洗被子、枕头等寝具。保证睡眠环境的干净整洁,常开窗保持通风。
5.定期体检
如果检查结果显示你的身体有着某些疾病,那失眠很有可能就是由这些疾病引起的。这种情况下要积极配合医生治疗、遵循医嘱哦!
以上,就是100唯尔教育关于失眠的部分内容了。
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